Trainingsplan

-Tapering vorm Langtriathlon (Ironman) Roth

Tapering: 2 Wochen

1. Woche
Mo.: Intensiver Dauerlauf 1:15 h (GA 1-2) / 100 m Grundlagenintervalle (GA 1) 2600
Di.:  extensiver Dauerlauf 01:15 - 01:30 h
Mi.:  Extensives Kraftausdauertraining Rad (KA 1) über 2-3:00 h

Do.:Intensiver Dauerlauf (GA 1-2) 1:15 h / Intensives Fahrtspiel Rad (EB) über 01:00 - 02:00 h
Fr.:  200 m Grundlagenintervalle (GA 1)(4x3x200) 3800 m
Sa.:  Rad-Fahrtspiel & Mittlerer ext. DL über 3:00-5:00h
So.:  Lange extensive Rad-Fahrt (GA 1)
2. Woche:
Mo.:Regenerationsradfahrt (REKOM) /  Intensive 100 m Intervalle (WSA) 3500
Di.:  WSA-Radfahrt über 20 km und intensiver DL (GA 1-2) über 45 min
Mi.:  Kurze extensive Radfahrt über 1.30h (GA 1)
Do.:  Regenerationsradfahrt (REKOM)
Fr.:  evtl. REKOM-Lauf
Sa.:  evtl vm REKOM-Schwimmen 1500 m
 nm evtl. REKOM-Lauf

So.:Ironman!

danach: 3. Woche
Mo.:  REKOM-Schwimmen 1500 m
Di.:  Regenerationsradfahrt 
Mi.:  REKOM-Schwimmen
 
Do.:  REKOM-Lauf
Fr.:  Extensive 200 m Intervalle (GA 2)
Sa.:  Kurze extensive Radfahrt ca. 2 h

So.:  Erholungstag,Inliner

Trainingsziel: Verbessern der Schnelligkeit, Tempohärte als Vorbereitung von 10km  und Sprinttriathlon

Tempoeinheit 1 montags im Stadion, Tempoeinheit 2 donnerstags/freitags mögl. auch auf der Bahn.

Ein längerer ruhiger Lauf zwischen 15 und 20 km (mittwochs oder samstags). Weitere ruhige Dauerläufe 10-15 km hängen davon ab, was sonst noch gemacht wird (Athletik, swim, bike...), ein Ruhetag sollte sein!

Die Woche könnte so aussehen:

Mo Laufen (hart)

Di Schwimmen (hart)

Mi Laufen/Radfahren (ruhig)

Do Ruhetag (Athletik u. Dehnen)

Fr Laufen (hart) , (Schwimmen ruhig)

Sa Laufen / Radfahren (ruhig)

So Radfahren (ruhig), (Schwimmen ruhig)

Laufeinheiten für die Bahn:10km Ziel 41:59

  SWL: Schwellenlauf, TD Tempodauerlauf